Пилатес – широко известная и популярная во всем мире система упражнений. Это эффективный способ придания телу идеальной формы! Пилатесом могут заниматься люди любого возраста и пола, с любым уровнем физической подготовки, а также дети и беременные женщины. 

ВНИМАНИЕ! Описанный комплекс упражнений, может не подходить для детей, беременных и больных сколиозом, необходимо перед использованием проконсультироваться со своим лечащим врачом или ортопедом.

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом (фитболом): 

Гимнастика с фитболом моделирует мышцы, укрепляет мышцы спины, живота, ног и рук, формирует и корректируют осанку. Залогом эффективности тренировок с фитболом является их регулярность. Частота занятий должна быть не менее 2-3 раз в неделю. Количество повторов каждого упражнения зависит от уровня Вашей физической подготовки и регулируется в индивидуальном порядке. Рекомендуемое количество повторов - 15-20 раз. Успех и посильность тренировки также зависит от правильности дыхания. Силовая часть упражнения всегда должна совпадать с выдохом! Для профилактики остеохондроза используйте фитбол вместо стула при работе за компьютером! 

Упражнение 1

Стоим прямо, держим фитбол прямыми руками над макушкой головы, руки должны находиться за ухом, наклоняемся в сторону, следим, чтобы фитбол оставался над макушкой головы. Выпрямились. Повторяем наклон в другую сторону. 

Упражнение 2 

Стоим прямо, одна нога на фитболе, втянули живот, напрягли ягодицы и медленно приседаем на опорной ноге. Повторяем с другой ноги. 

Упражнение 3 

Садимся сверху на фитбол. Одну ногу сгибаем в колене, подтягиваем к груди. Затем выпрямляем ее и тянем вперед. Повторяем с другой ноги. 

Упражнение 4

Ложимся боком на мяч. Стопами упираемся в стену. Руки согнуты в локтях за головой. Медленно огибаем корпусом линию фитбола. Затем так же медленно без рывков возвращаемся в исходное положение. Более сложная разновидность данного упражнения, когда оно выполняется с прямыми поднятыми руками над головой. Оба варианта упражнения повторяем, лежа на другой боку. 

Упражнение 5

Становимся на колени, бедром упираемся в фитбол, локти согнуты, руки за головой. Дальнюю от мяча ногу поднимаем вверх до параллели с полом и начинаем рисовать круги сначала в одну, затем в другую сторону. Повторяем упражнение с другой ноги. 

Упражнение 6 

Ложимся поясницей на фитбол, локти согнуты, ладони за головой, ягодицы напряжены. Медленно выполняем подъемы туловища наверх. 

Упражнение 7

Ложимся на пол, голень на фитболе, руки, согнутые в локтях, ладони за головой. Отрываем лопатки от пола. 

Упражнение 8

Остаемся на полу. Фитбол зажимаем между стопами. Начинаем сильно сжимать его обеими ногами. Тренируем глубокие мышцы бедра. 

Упражнение 9

Оставляем мяч, зажатый между стопами. Прямые руки над головой, пальцы ладоней скрещены между собой. Отрываем лопатки от пола, руки перемещаются под фитбол. Медленно возвращаемся в исходное положение. 

Упражнение 10

Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу. Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону. 

Упражнение 11

Зажмите мяч между ногами, руки положите за голову. Теперь вам необходимо оторвать плечи от пола и одновременно с этим, поднять выпрямленные ноги с зажатым мячом, перпендикулярно к полу. Вернитесь в исходное положение. Это упражнение не только работает с мышцами брюшного пресса, но и вашими ногами.

Упражнение 12

Переворачиваемся на живот, опора на ладони, голени на фитбол. Выполняем отжимания. 

Упражнение 13

В заключение ложимся на коврик боком в одну прямую линию. Верхнюю прямую ногу закидываем на фитбол. Нижнюю ногу сгибаем в колене и ложем на пол. Выполняем подъемы нижней ноги. После 10-20 повторов выпрямляем нижнюю ногу и выводим ее вперед. Выполняем еще 10-20 подъемов, после чего переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение с другой ноги. 

Упражнение 14

Упражнение «перекат». Лягте сверху на гимнастический мяч, так, чтобы руки и ноги опирались о пол. А, теперь, попробуйте совершать перекатывающиеся движения, так чтобы мяч оказался у вас под ногами, затем, совершите обратный «перекат» — мяч должен оказаться под грудью. Повторите это упражнения несколько раз. Ваша задача – не отрываться телом от поверхности мяча.

Упражнение 15

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, постарайтесь соединить лопатки, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение 16

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение. 

Упражнение 17

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Упражнение 18

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Упражнение 19

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Комплекс упражнений с кольцом Пилатес:

Использование кольца Пилатес поможет укрепить мышцы, выработать правильную осанку, улучшить гибкость, координацию движений и равновесие. Перед тем, как приступать к занятиям, нужно запомнить несколько правил. Во-первых, кольцо не нужно сживать очень сильно, если этого не требует упражнение, лучше слегка надавливать на него. Во-вторых, все упражнения выполняются плавно, стоит избегать резких движений. 

Упражнение 1

Положите ладони на ручки кольца, логти слегка отведите в стороны, поднимите кольцо над головой. Сожмите 3-5 раз, медленно разжимая. 

Упражнение 2

Стоя, ноги на ширине плеч, держите кольцо перед собой, расставив локти в стороны. Выдох - сожмите кольцо, разжимайте медленно, плечи не поднимайте, все внимание на осанку. Повторите 7-10 раз.

Упражнение 3

Лежа на полу, согните ноги, кольцо поместите между колен. Подтянитесь с вытянутыми вперед руками в сторону ног, одновременно сжимая кольцо. Повторите 10 раз. Следите за напряжением мышц шеи. 

Упражнение 4

Лежа на животе, согните колени, кольцо поместите между лодыжками. Сжимайте кольцо, не двигая его коленями. Повторите 10 раз. 

Упражнение 5

Лежа на спине, ноги сгибаются в коленях, кольцо сжато между коленями. Удерживая кольцо сжатым, необходимо поднимать и опускать таз. При поднимании таза – ягодицы напрягаются, при опускании – расслабляются. Движения должны быть плавными, вы должны почувствовать воздействие этого упражнения и на позвоночник.

Упражнение 6

Стоя, кольцо находится между коленями. Сжимая кольцо, присядьте, чуть наклонив корпус вперед, колени над стопами. Руки уберите за спину или вытяните вперед. Спина прямая. Повторите 10 раз.